Consejos prácticos – la dieta anti-endometriosis simplificada

Cada paciente de endometriosis reacciona de forma distinta a los cambios dietéticos. Muchas notan una gran mejoría, otras no tanto. No todos los alimentos causan el mismo efecto en todas las mujeres. Así, hay mujeres en los que por ejemplo el trigo desencadena ataques de dolor, mientras que otras lo pueden consumir sin problemas. Se trata de ir probando, ir introduciendo cambios dietéticos paulatinos, y conservando aquellos que notemos que nos hacen bien. La endometriosis no es ninguna intolerancia alimentaria, y no es vital seguir una dieta determinada a rajatabla. Se trata de encontrar el balance entre bienestar personal y la renuncia a ciertos alimentos para así lograr la mejor calidad de vida posible. Recuerda también que los cambios y suplementos dietéticos no funcionan de una día para el otro: hay que darles tiempo.

A continuación puedes encontrar una serie de consejos prácticos para que te resulte más fácil seguir las recomendaciones dietéticas para pacientes de endometriosis. Prueba, ¡verás que no es tan difícil! Y te ahorrarás la tripa

1. Intenta comer al menos tres porciones de verduras, dos de fruta y una de legumbres o cereales integrales al día (una porción equivale a lo que te cabe en una mano). Así tomarás suficiente fibra y obtendrás todos los nutrientes necesarios.
   Evita los platos preparados y los productos precocinados. Contienen grasas de baja calidad, y su valor nutritivo en cuanto a vitaminas, minerales y otras sustancias valiosas es pobre.
2. Acostúmbrate a leer las etiquetas al comprar alimentos. Muchos esconden ingredientes que no esperamos que contengan y que queremos evitar, como pueden ser las grasas indeseables (aceite de girasol o de maíz, tras el ingrediente “grasa vegetal” no se suelen esconder grasas de alta calidad) o grandes cantidades de azúcar (declarado frecuentemente como sacarosa, dextrosa, fructosa, jarabe de glucosa, de fructosa o de maltosa, jarabe de maíz o maltodextrosa).
3. Lo ideal sería seguir una dieta vegetariana (con el pescado marino como excepción). Si no quieres o puedes prescindir de la carne, elige las carnes de ave y al menos evita la carne de cerdo y las carnes rojas. En vez de embutidos o el jamón de cerdo prueba con el jamón de pavo magro.
4. Intenta comer pescado marino graso (arenque, salmón, sardinas…) al menos una, mejor dos veces por semana. Si no te gusta el pescado o por otra razón no te fuera posible, considera tomar un suplemento alimenticio con ácidos grasos omega-3. Para este propósito existen cápsulas con aceite de salmón, también existen alternativas de origen vegetal e incluso alimentos enriquecidos con estos ácidos grasos.
5. Elige con especial cuidado los aceites y grasas que consumes:
   • Utiliza el aceite de oliva refinado en vez de otros aceites (como el de girasol o el de maíz) para freír y cocinar. El aceite de oliva refinado, a diferencia del aceite virgen, se puede calentar sin problemas.
   • Para aderezar ensaladas, usa aceites de alta calidad ricos en ácidos grasos omega-3, preferiblemente el aceite de lino. También puedes utilizar aceite de oliva virgen, pero no exclusivamente, ya que apenas contiene el ácido graso omega-3 denominado ALA.
   • Usa margarina o mantequilla con mucha moderación. Mejor apuesta por los aceites vegetales de alta calidad (oliva, lino…) como fuentes de grasa.
   • Evita los productos manufacturados ricos en grasas escondidas (que suelen ser grasas de mala calidad) como cremas untables de chocolate, patatas fritas y otros “snacks” salados, productos de repostería, productos con hojaldre, salsas y mayonesa.
6. Intenta reducir el consumo de lácteos a una cantidad no superior a una o dos porciones diarias (una porción equivaldría a un vaso de leche, un pan con queso, un yogur…) y elige productos bajo en grasa: leche desengrasada en vez de leche entera, queso fresco tipo quark o queso de Burgos en vez de queso curado/queso graso, yogur desnatado en vez de yogur cremoso…
7. Las «leches vegetales» como la leche de avena, de arroz o de almendras pueden servir para sustituir la leche de vaca en muchas ocasiones. Eso sí: la de soja mejor evitarla en la dieta anti-endometriosis.
8. Cuando utilices huevos en la preparación de algún plato, intenta usar solo la clara (suele ser la parte necesaria para dar consistencia y volumen) o utiliza solo un poco de la yema para dar sabor y desecha el resto.
9. Elige productos integrales: pan integral para sustituir al pan blanco, arroz integral en vez de arroz blanco, pasta integral en vez de pasta blanca, muesli hecho con cereales integrales en vez de cereales de desayuno tipo corn flakes…
10. Prueba alternativas al trigo. Especialmente la harina de espelta puede sustituir a la de trigo en la mayoría de las recetas, y muchas de las grandes cadenas de supermercados ya la tienen en su surtido.
11. Para desayunar, prueba con el muesli. Eso sí: elige un producto sin copos de trigo y sin azúcar añadido. Puedes añadirle trozos de fruta, una cucharada de salvado de avena (este incluso tiene un sabor ligeramente dulce) y un poco de linaza, unas cucharadas de yogur natural y zumo de frutas sin azúcar. Y ya tienes listo un desayuno sano que te aporta mucha fibra, probióticos, y vitaminas. Además está delicioso.
12. Si no puedes vivir sin café, prueba con el descafeinado, o con los sucedáneos del café como el de achicoria.
13. Para reducir el consumo de azúcar refinado, primero reduce los dulces:
    • Si te apetece algo dulce o para picar entre horas mejor elige frutas, frutas pasas y nueces.
    • Si no puedes prescindir del chocolate, puedes probar con el chocolate amargo con alto contenido en cacao y menos azúcar.
    • En vez de yogur saborizado, con frutas y/o con azúcar elige yogur natural bajo en grasa y añade trozos de fruta. Incluso añadiendo un poco de azúcar, esta variante aún contendrá menos azúcar que el producto de supermercado!
    • Evita las bebidas muy dulces, como las limonadas, bebidas de cola, otros refrescos o zumos de fruta azucarados. Mejor apuesta por el agua sin o con gas, las infusiones, o los zumos exprimidos sin azúcar añadido rebajados a partes iguales con agua.
    • Para endulzar tus platos en vez de azúcar blanco elige azúcar moreno, miel, melaza de caña, sirope de ágave o de arce. Pero utilízalos también con moderación: aunque ofrezcan más beneficios nutricionales que el azúcar blanco su principal componente sigue siendo la glucosa y/o la fructosa y, por tanto, siguen teniendo cierta acción pro-inflamatoria, igual que el azúcar blanco.
    • Endulzantes que no tienen esta propiedad son los edulcorantes artificiales (sacarina, aspartamo, ciclamato…), pero también existe cierta controversia sobre si su consumo habitual podría tener efectos negativos sobre la salud. Una posible alternativa puede ser el edulcorante natural estevia.

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